Pozițiile vicioase

Efectele pozițiilor vicioase

La o primă vedere, postura incorectă, cu umerii în față sau mersul cu capul privind în jos au doar repercusiuni estetice. Totuși, adoptarea pozițiilor vicioase în picioare, pe scaun sau în timpul somnului pot afecta starea de sănătate a persoanei în cauză.

O postură greșită la birou sau în picioare, perpetuată de-a lungul anilor, poate fi cauza durerii lombare cronice. Poate cauza și o durere cervicală, aceasta ducând la dureri de cap frecvente, aparent inexplicabile. Totodată, pot apărea dureri osoase sau articulare, cu limitarea mișcărilor, atât la nivelul coloanei, cât și în umeri sau brațe. Pe un fond de durere cronică, oboseala își va spune cuvântul mult mai repede. O persoană care adoptă poziții greșite în activitățile de zi cu zi riscă un dezechilibru permanent în alinierea segmentelor corpului, în special când vine vorba de coloană sau genunchi. Mai mult, uzarea precoce a articulațiilor asociată cu o presiune anormală la acest nivel poate fi o cauză de artrită.

Cauzele pozițiilor vicioase

Deși neatenția și comoditatea ar putea fi principalele vinovate pentru lipsa unei posturi corecte, uneori cauza poate fi și una patologică. Principalele afecțiuni care pot duce la o postură vicioasă sunt cele locale. Scolioza, curbarea laterală anormală a coloanei, duce la o poziție inegală a umerilor și, în cazuri grave, la rotația bazinului. Alte deformări frecvente ale coloanei includ cifoza (exagerarea curburii dorsale) sau lordoza (curbura anterioară anormală), care necesită investigații și tratament de specialitate.

O poziție vicioasă poate fi adoptată ca urmare a unei leziuni dureroase la nivelul coloanei, purtând denumirea de poziție antalgică. Aceasta poate fi singura poziție în care durerea datorată herniei de disc, scoliozei, injuriei ligamentelor sau mușchilor dorsali nu apare.

Alte cauze ale unei posturi deficitare pot include nutriția inadecvată, obezitatea dar și alegerile vestimentare, în special pantofii cu toc foarte înalt. Pentru femei, poziția în timpul mersului cu umerii aduși în față poate fi cauzată de sânii voluminoși, care nu sunt suficient susținuți de un sutien adecvat.

Poziția neutră a coloanei

Pentru a înțelege cum se ajunge la pozițiile vicioase și cum pot ele fi corectate, este esențială înțelegerea poziției neutre a coloanei. Coloana vertebrală prezintă trei curburi fiziologice – cervicală (spre anterior), dorsală (spre posterior) și lombară (spre anterior). Acestea sunt menținute într-o poziție corectă prin mușchii și ligamentele de la nivel dorsal, dar și prin mușchi accesori, precum cei abdominalii sau ai coapsei posterioare. Un mod de a modifica curbura coloanei este prin rotația bazinului. Contractura mușchilor abdominali rotește bazinul astfel încât curbura lombară se aplatizează. Efectul nu este unul local, ci se transmite întregii coloane, cauzând umerii să cadă spre anterior. Din contră, mușchii coapsei superioare împreună cu extensorii lombari vor accentua curbura naturală a coloanei lombare. Pentru a menține cu ușurință o postură neutră a coloanei, indiferent de activitate, mușchii trebuie să aibă o forță și un tonus suficiente.

Pentru a verifica o aliniere corectă a segmentelor coloanei, un test util este cel al oglinzii. Stând drept în fața oglinzii, verificați dacă gâtul și capul sunt drepte, umerii și coapsele sunt la același nivel, genunchii privesc înainte și gleznele sunt drepte. Din profil, acordați atenție poziției capului (să nu devieze spre înainte, iar bărbia să fie paralelă cu podeaua), verificați ca umerii să fie la același nivel cu urechile, iar zona lombară să fie foarte ușor curbată spre anterior.

Posturi greșite în picioare

În afara afecțiunilor patologice, există un număr de poziții vicioase atunci când o persoană stă aparent „drept”, în picioare.
Cea mai frecventă postură greșită este cea cu umerii înainte și coloana aproape dreaptă. Din cauză că mușchii coapsei și ai abdomenului sunt prea tensionați, iar cvadricepsul și extensorii coloanei nu pot contracara această forță, coloana lombară se aplatizează. Ca și rezultat, capul și umerii deviază spre înainte.

O altă postură este cea cu capul și umerii înainte, convexitatea dorsală a coloanei mult accentuată și o aparentă lordoză exagerată. Această poziție este cauzată de o insuficientă forță în abdominalii inferiori, flexorii de la nivelul gâtului și extensorii de la nivel dorsal.
În cazul celor care fac un efort de a-și corecta postura fără o analiză atentă în oglindă, apare frecvent o postură exagerată. Aceasta include omoplații trași forțat spre interior, hiperlordoză și pieptul împins mult înainte.

Postura vicioasă la alergare

Adoptarea unei posturi greșite în timpul alergatului poate crește șansa de accidente, dar reduce și eficiența antrenamentului. Cel mai frecvent, alergătorii au tendința de a ține mâinile lipite de corp sau umerii încordați și aplecați înainte.

Poziția corectă în timp ce alergați este cu privirea drept înainte, umerii relaxați, cu coatele flexate la un unghi de 90 de grade și mâinile relaxate. Dacă simțiti că umerii sau capul cad spre anterior, inspirați adânc și mențineți poziția naturală obținută în urma acestui gest. Datorită mișcării de înaintare rapidă a corpului, acesta trebuie menținut într-un ușor unghi față de sol, nu complet perpendicular. Piciorul trebuie să atingă solul în spatele vârfului și să ruleze rapid spre vârf.

Poziția vicioasă în scaun

Ținând cont de multele ore pe care oamenii le petrec la birou sau în fața calculatorului, poziția corectă în scaun este importantă pentru a preveni afecțiunile coloanei, dar și ale umerilor sau încheieturilor mâinii. Datorită scaunelor care nu susțin corect spatele, o poziție vicioasă frecventă este cea aplecat spre înainte deasupra biroului. În această poziție, nu numai mușchii spatelui suferă, ci și cei ai gâtului, forțați să se contracte pentru a menține privirea înainte. Menținerea unei posturi corecte este dificilă, în special în perioadele de concentrare maximă. De aceea este utilă cunoașterea poziției neutre în scaun, cât și aranjarea biroului pentru a preveni pozițiile vicioase.

Poziția corectă în șezut

În șezut, toate curburile coloanei trebuie să fie prezente. Stați drepți în scaun, cu fesele atingând spătarul scaunului. Plasați un prosop rulat sau un colac special la nivelul zonei lombare, pentru a oferi susținere vertebrelor de la acest nivel. Mențineți greutatea egal distribuită pe ambele șolduri și atingeți podeaua cu toată talpa. Genunchii trebuie menținuți la același nivel cu șoldurile, sau chiar un pic mai sus, iar dacă simțiti nevoia să încrucișați din când în când picioarele, faceți acest gest la nivelul gleznelor, nu al genunchilor.

Aranjarea spațiului de lucru

Un birou ideal are suficient spațiu pentru picioare încât scaunul să fie tras mai aproape de birou și să nu fiți nevoiți să vă aplecați. Înălțimea acestuia trebuie să asigure o poziție neutră mâinilor când lucrați la calculator, în așa fel încât umerii să fie relaxați. Pentru a preveni devierea încheieturilor, tastatura trebuie să fie poziționată cu litera „b” la mijlocul distanței dintre mâini.

Poziții vicioase în timpul somnului

Pozițiile adoptate în timpul somnului pot contribui și ele la afecțiuni ale coloanei și la exacerbarea unor dureri cronice.

Cea mai adoptată poziție de somn este cea pe o parte. Dacă dormiți în acest fel, aliniați capul, umerii și șoldurile și plasați o pernă între genunchi, pentru a preveni căderea genunchiului superior și rotația coloanei. Pentru cei care dorm întinși pe spate, plasarea unei perne mici sub genunchi va preveni sau ameliora durerea lombară, menținând curbura fiziologică în timpul somnului. Dormitul pe burtă poate fi o poziție cu efect negativ asupra coloanei. Plasarea unei perne sub pelvis va corecta curburile anatomice ale coloanei și va preveni durerea. Indiferent de poziția de somn, se recomandă utilizarea unei perne care menține capul la același nivel cu pieptul, fără a forța mușchii gâtului.